Сегодня мы поговорим о фитиновой кислоте, пользе и вреде этого неоднозначного вещества для организма человека, расскажем на alter-zdrav.ru, в каких продуктах она содержится, как нейтрализовать ее негативное воздействие.
Что такое фитиновая кислота, фитин, инозитол
Большинство из просто жующего, не вдающегося в подробности населения не знает, что такое фитиновая кислота. Не знает оно и то, что все злаковые крупы, бобовые и орехи ее содержат.
Интернет располагает множество противоречивой информации по поводу этого вещества. До 2008 года фитиновая кислота применялась в пищевой промышленности, как добавка Е 391, призванная очищать и отбеливать продукты, использовалась она и в производстве вина.
Потом, благодаря обнародованию единичных исследований еще 1949 года было выявлено, что фитин мешает усвоению железа, кальция и других минеральных веществ при одновременном приеме. Добавку запретил СанПин, на вещество разом «спустили всех собак». И как часто бывает — с водой из купели вылили и самого ребенка. То есть полностью нивелировали и данные о пользе фитиновой кислоты для нашего организма.
Стали писать, что присутствие этого вещества в наших продуктах не делают их полезными, а совсем наоборот. Аргументы были, что фитиновая кислота, присутствующая во всех продуктах питания, производимых из растительных семян, прочно связана с минералами, препятствует их усвоению и не дает им всасываться. Тем самым лишая наш организм большинства питательных веществ, поступающих с пищей. Так, типа, сводятся на нет усилия тех, кто желает оздоровиться, питаясь пищей здоровой, сбалансированной и богатой витаминами.
Но так ли это на самом деле?
Все мы любим блюда из круп, считая их продуктами питательными и весьма полезными. Каждая заботливая мама считает, что просто обязана хоть раз в день накормить ребенка крупяной кашей. Не важно какой, любые крупы полезны. Став взрослыми, мы продолжаем с удовольствием включать в свой рацион блюда из риса, овса, гречки, пшена и перловки, но действительно ли это так полезно? Все ли правильно мы делаем?
Противники вещества пишут, что биологически человеческий организм не может самостоятельно переварить или усвоить фитиновую кислоту. Это под силу лишь ферменту фитаза, который содержится в семенах тех же злаков, бобовых и орехов. За весь процесс эволюции наш организм не научился вырабатывать эндогенную фитазу. Этот фермент ступенчато разлагает кислоту на промежуточные составляющие, которые мы уже в состоянии усвоить. Процесс инициируется условиями среды и начинает происходить внутри растительного семени при его прорастании, питая зародыш.
Появилась и еще негативная информация о фитине, истолкованная однозначно — в тех регионах, где люди, в основном, питаются зерновыми крупами, часто наблюдаются случаи деформации костей. Причину этому назначили, не особо разбираясь – высокое содержание в пище фитиновой кислоты, которая деминерализует костный аппарат и способствует развитию рахита, остеопороза и даже кариеса.
И поэтому очень важно знать, как обезопасить себя от фитиновой кислоты, частично или полностью избавившись от ее присутствия в продуктах питания.
Читайте также:
Но, если бы все было так просто и однозначно… По другим, не менее авторитетным медицинским исследованиям, полезные свойства фитиновой кислоты уникальны для борьбы с бичом нашей жизни — раком. А уже одно лишь это дает ей право на существование!
Мнение врача:
Фитиновая кислота, содержащаяся в зерновых и бобовых, имеет как положительные, так и отрицательные стороны. Врачи отмечают, что фитиновая кислота способствует уменьшению уровня холестерина и предотвращению образования камней в почках. Однако она также может затруднять усвоение минералов, таких как железо, цинк и кальций. Для нейтрализации фитиновой кислоты рекомендуется предварительная обработка зерновых и бобовых (замачивание, проращивание, ферментация) перед приготовлением. Также важно включать в рацион продукты, богатые витамином С, который способствует усвоению минералов.
В каких продуктах содержится фитиновая кислота
Фитиновая кислота содержится в орехах, бобовых, семенах, во всех зерновых, их отрубях и даже в клубнях и корневищах растений. Содержание кислоты в разных продуктах отличается.
Какие продукты более насыщены веществом можно проследить по предложенному списку. Перечень продуктов распределен по степени возрастания содержания кислоты в процентах от массы сухого вещества:
Рис белый 0,1 – 1,1 % Фундук 0,2 – 0,9 % Горох 0,2 – 1,2 % Грецкий орех 0,2 — 6,7 % Чечевица 0,3 – 1,5 % Пшеница 0,4 – 1,4 % Миндаль 0,4 – 9,4 % Фасоль 0,6 – 2,4 % Кукуруза зерно 0,7 – 2,2 % Соевые бобы 1,0 – 2,2 Семена кунжута 1,4 – 5,4 % Отруби пшеницы 2,1 – 7,3 % Отруби риса 2,6 – 8,7 %
Меньше всего фитинов отмечено в зернах риса. Орехи и фасоль, которые считаются очень полезными продуктами, отмечены как продукты с максимальным содержанием данной кислоты.
Отруби. Продукт, которому отдают предпочтение все адепты здорового питания, отмечен, как один из самых богатых по содержанию фитинов. Добавление отрубей в каждую еду может привести к острой нехватке необходимых организму минералов. Так что во все необходима мера, фанатиком в питании быть нельзя.
Какая может быть польза от этих знаний?
Таблица может быть полезна для составления здорового меню, при организации правильного, здорового питания. Например, при употреблении продукта с высоким содержание кальция или железа, не желательно употреблять продукт с высоким содержанием фитиновой кислоты. Эти два продукта желательно не совмещать в одном приеме пищи.
И наоборот, если на гарнир фасоль с высоким содержание фитиновой кислоты, то употреблять в пищу с ней вместе продукты с высоким содержанием железа, кальция или магния не имеет смысла.
Кунжут, кукуруза, соя, кофе – также продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты.
Изучив примерный состав продуктов на предмет содержания фитинов, легко можно избегать несогласованности в рационах собственного питания. Или, повторюсь, нейтрализовать их действие.
Как нейтрализовать фитиновую кислоту
Не торопитесь полностью менять свой рацион питания или исключать из него продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты. Большинство «фитиново опасных» продуктов очень вкусные, питательные и полезны для нашего организма.
Как можно лишить себя орехов? Как обойтись без риса, гречки, фасоли, гороха или пшеничной крупы? Есть способы сохранить все эти продукты в своем меню, лишь предварительно их обработав. Как это можно сделать?
Все растительные продукты, содержат фермент фитазу. В определенных условиях этот фермент способен деактивировать кислоту и разложить ее на составляющие. Активизировать фермент, искусственно создав подходящие условия, может каждый. Таким образом, уменьшить содержание фитинов и снизить их негативное влияние на наш организм.
Согласно этой таблице, рожь имеет в своем составе столько фитазы, что бояться ее включать в свой рацион нечего. Потом наиболее безопасны — гречка, цельная пшеница, полба (как продукт пшеничного зерна) и овес.
Что это за особые условия?
- Проращивание. Таким способом можно обезопасить семечки, зерна и бобовые продукты. Фасоль и чечевица после проращивания теряет до 50% фитина, а после варки ее убавится на 20-25%.
- Замачивание. Если замачивать при температуре 25-30 градусов, то через сутки содержание фитинов снизится вдвое. Все крупы перед готовкой надо замачивать – такое правило должно стать нормой.
- Обжарка. Семена тыквы и подсолнечника потеряют значительную часть фитиновой кислоты после обжарки, но следует знать, что высокая температуры убивает полезную фитазу.
- Ферментация. Подвергнув процессу закваски и брожения «опасные» продукты, можно быть уверенным, что они стали более безопасны. Древние индейцы более двух недель выдерживали муку из кукурузы в ее же листьях, прежде чем начинать из нее готовить.
- Добавление аскорбиновой кислоты (витамин С) в готовую еду в виде сока лимона, клюквы, квашенной капусты или каротина — витамина А (морковь, тыква, зелень). Поможет и добавление витамина Д.
К тому же, чтобы совсем успокоить излишне мнительных людей, сообщу, что здоровый кишечник человека содержит молочнокислую бактерию lactobacili и прочие полезную микрофлору, способную вырабатывать фитазу. Поэтому, даже при употреблении многочисленных необработанных дополнительно продуктов, содержащих фитиновую кислоту, нейтрализация ее фитазой происходит за счет данных микроорганизмов, делая пищу совершенно безопасной.
*****
Не следует бояться готовить и употреблять в пищу бобовые и крупы, но и не следует питаться только этими продуктами. В разумных пределах фитиновая кислота полезна. Она способна снизить риск раковых заболеваний, а это уже не мало.
-
Читайте также:
Не следует стремиться к обладанию универсальной методикой полного уничтожения фитиновой кислоты в продуктах питания. До нас целые поколения ели злаки, семена, орехи и прекрасно себя чувствовали.
Да и сейчас есть безопасная норма употребления этого вещества в сутки (это к вопросу о мере), правда, в разных странах оно существенно разнится — от 180 мг в Швеции до 760 мг в Великобритании.
Необходимо знать сколько ее содержится в конкретном продукте и уметь привести ее содержание к допустимой норме для безопасного употребления продукта в пищу. Пока вы держите это под контролем – вы точно в безопасности.
Частые вопросы
Что такое фитиновая кислота и в чем заключается ее польза?
Фитиновая кислота – это природное соединение, которое содержится в зерновых, бобовых, орехах и семенах. Она имеет антиоксидантные свойства и может помочь в снижении уровня холестерина, предотвращении образования камней в почках и желчном пузыре, а также улучшении обмена веществ.
В каких продуктах содержится фитиновая кислота?
Фитиновая кислота содержится в большом количестве в зерновых (особенно в оболочке зерна), бобовых, орехах, семенах и некоторых овощах. Например, она присутствует в кунжуте, миндальном орехе, фасоли, горохе, овсе, ржи, кукурузе и других продуктах.
Как нейтрализовать фитиновую кислоту в продуктах?
Для нейтрализации фитиновой кислоты в продуктах можно использовать такие методы, как замачивание, проращивание и брожение. Эти процессы помогают разрушить фитаты (соли фитиновой кислоты) и уменьшить их содержание в продукте, делая его более полезным для усвоения питательных веществ.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Употребляйте продукты, богатые фитиновой кислотой, с умом и в разумных количествах. Это позволит получить пользу от антиоксидантов и других полезных свойств фитиновой кислоты, минимизируя возможные негативные эффекты.
СОВЕТ №2
Для нейтрализации фитиновой кислоты в продуктах, можно применять методы обработки, такие как замачивание, проращивание, ферментация или термическая обработка. Например, замачивание зерновых перед приготовлением помогает снизить содержание фитиновой кислоты и улучшить усвояемость питательных веществ.
Загрузка...
