Клетчатка — что это, в каких продуктах содержится, польза, норма в день

Сегодня мы поговорим, в каких продуктах содержится больше всего клетчатки, этих так необходимых для организма пищевых волокон в нашем ежедневном рационе. Наши прадеды питались, в основном, всевозможными кашами, в которых содержалось до 60 г волокон пищевой клетчатки. Нынешний же рацион молодых и не очень людей сильно изменился, здорово повысился в питании процент мясных изделий, полуфабрикатов, фастфуда.

Хотя, с точки зрения западных и отечественных диетологов —

для хорошего здоровья человеку просто необходимы в сутки минимум 35 г клетчатки.

Клетчатка для здоровья кишечника

Зачем нам в питании клетчатка? Не нуждается в излишней аргументации тот факт, что здоровье кишечника– один из главных показателей благополучия человека. Сохранение равновесия микрофлоры этого важнейшего органа обеспечивает нормальный процесс пищеварения, природой заложенный синтез необходимых организму веществ – витаминов, гормонов, аминокислот, высокую иммунную защиту.

Находясь в угнетенном состоянии вследствие неадекватного питания и образа жизни человека в целом, подвергаясь активной медикаментозной атаке, кишечник перестает полноценно выполнять свои функции. И требуется совсем немного времени, чтобы нарушенный механизм работы кишечника запустил развитие патологических процессов в других органах и системах.

Поэтому забота о чистоте кишечника– ключ к здоровью всего организма. А пищевая клетчатка — наш главный помощник в этом деле.

Мнение врача:

Клетчатка – это нерастворимые в воде растительные волокна, которые играют важную роль в поддержании здоровья организма. Врачи рекомендуют употреблять продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты, овощи, злаки, бобовые и орехи. Клетчатка способствует нормализации пищеварения, улучшает перистальтику кишечника и предотвращает запоры. Рекомендуемая норма потребления клетчатки составляет от 25 до 35 граммов в день для взрослых. Употребление достаточного количества клетчатки помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.

Полезные свойства клетчатки

Этот продукт можно сравнить с «метлой», которая выводит из нашего организма все ненужное и вредное.

Множество болезней можно предотвратить и вылечить, если употреблять съедобную, но не перевариваемую человеческим организмом клетчатку. Сокращение временного периода нахождения еды в желудочно-кишечном тракте и параллельно с этим очищение организма клетчаткой оздоравливает все системы человека.

Пищевая клетчатка (волокна) содержится в продуктах растительного мира, а в продуктах животного происхождения пищевых волокон практически нет. Клетчатка является низкокалорийным продуктом и широко используется при похудении или простом контроле веса человека.

Наибольшее количество волокон находится во внешнем слое растений и их плодов, таких как бобовые, орехи, семена, неочищенные зерновые, всевозможные овощи и фрукты.

Продукты, богатые клетчаткой, — сколько нужно употреблять вдень

Количество растительной клетчатки, которое человек должен усваивать в день, составляет примерно 50 грамм. Однако, приходить к этой минимальной норме клетчатки в день стоит постепенно, чтобы не подвергнуть организм дополнительному стрессу.

При употреблении пищевых волокон обязательно следует откорректировать и питьевой режим– для восстановления здоровья, вывода токсических веществ клеткам тела обязательно нужна вода в количестве не менее 2-3 литров ежедневно. Только попав во влажную среду организма, клетчатка разбухает и только тогда «начинает свою работу».

В каких продуктах содержится растворимая и нерастворимая клетчатка?

Для получения растительной клетчатки нет необходимости искать «особые» продукты.

Растворимая клетчатка – это мякоть фруктов, овес, морковь, бобовые, семя льна.

Нерастворимая клетчатка представляет собой кожицу фруктов и овощей, оболочку зерен, семян, бобов. Отруби – богатый источник пищевых волокон.

Чемпион по содержанию нерастворимой клетчатки – листовая зелень. К этой пищевой группе нужно иметь особое уважение. Зелень в обилии содержит все необходимые вещества, нужные человеку.

Читайте также:

Скандинавская ходьба с палками для начинающих — техника, ошибки, польза и вред

Продукты с клетчаткой — в чем содержится больше

В каких продуктах содержится клетчатка?

К списку наиболее насыщенных клетчаткой продуктов можно отнести отруби пшеничные, отруби овсяные (в сыром виде), миндаль, сушеный фундук, сушеные грибы, запеченная фасоль, лесной орех, малина, курага, клюква, инжир.

Известны и экзотические продукты с высоким содержанием клетчатки — много ее в рамбутане, гуаве, личи, дуриане.

Очень полезно в салатах сочетать разные источники клетчатки, всюду добавлять свежую зелень, листовой салат, типа, рукколы, шпината, листьев кресс-салата и пр.

В цельнозерновом хлебе содержится значительное количество пищевой клетчатки. Чем темнее хлеб, тем он полезнее, т.к. мука, из которой выпекался хлеб, менее очищена. Пищевых волокон в хлебе с отрубями содержится в 3 раза больше, чем в пшеничном хлебе.

Фрукты желательно употреблять в целом виде, а не в виде соков, потому что целебных волокон в соке значительно меньше.

Фрукты и овощи рекомендуются в сыром виде или же можно прибегать к незначительной термообработке в виде тушения.

В здоровом рационе всегда должны быть бобовые, а свободное от приема пищи время просто необходимо заполнять свежими фруктами.

Какие есть еще продукты, содержащие клетчатку?

Читайте также:

Мы — то, что мы едим… Вредные продукты питания

Мало кому известно что, например, в груше клетчатки больше, чем в черносливе. 8 г пищевой клетчатки содержит одна чашка малины, и при этом малина еще и сильный антиоксидант.

А тарелка чечевичного супа содержит пищевых волокон в 16 раз больше (!), чем аналогичная тарелка супа из курицы с лапшой.

Таблица содержания клетчатки в продуктах питания

В каких продуктах клетчатки содержится много, больше, чем в других элементах питания? Ответ дает таблица…

Норма клетчатки в день

Суточное количество потребления пищевых волокон до оптимальных 35-50 г необходимо доводить постепенно, потому что резкий переход может вызвать понос и метеоризм.

А вот людям, страдающим запорами, стоит обратить внимание на морковь, свеклу, чернослив. При спастических запорах лучше употреблять все фрукты и овощи в протертом виде.

День должен начинаться со стакана чистой воды, а затем тарелки с кашей (овсянка, пшеничная и т.д.) Еще более полезной каша становится, если добавить в нее свежие фрукты или ягоды. Волокна составят в таком варианте 6-8 г.

*****

Пищевая клетчатка– это не медицинский препарат, который перестают принимать после выздоровления. Она должна быть полезной привычкой, частью образа жизни — ежедневной пищей (даже в небольших количествах).

Читайте также:

Какие продукты питания полезны для печени человека

Частые вопросы

Что такое клетчатка и почему она важна для организма?

Клетчатка – это нерастворимые в воде растительные волокна, которые не усваиваются организмом, но играют важную роль в пищеварении, помогая поддерживать здоровье кишечника и предотвращать запоры.

В каких продуктах содержится клетчатка?

Клетчатка содержится в овощах, фруктах, злаках, бобовых, орехах и семенах. Например, в яблоках, грушах, моркови, капусте, овсянке, цельнозерновом хлебе и т.д.

Какая норма потребления клетчатки в день?

Рекомендуемая норма потребления клетчатки составляет около 25-30 г в день для взрослого человека. Однако, индивидуальная потребность может различаться в зависимости от пола, возраста и образа жизни.