Человеческий организм нуждается в целом комплексе витаминов и минералов. Только своевременное поступление полезных веществ сможет гарантировать нормальную жизнедеятельность, защиту от множества болезней, сохранение молодости в течение длительного промежутка времени. Одним из важнейших веществ, необходимых организму, является железо.
Для чего нужно железо
Одна из основных функций железа – это поддержание уровня гемоглобина, ответственного за перенос кислорода в крови. Кроме этого, этот элемент выполняет ряд других важных функций:
- обогащает и питает клетки организма;
- входит в состав ферментов и белковых оболочек;
- поддерживает клеточный метаболизм на необходимом уровне, что значительно сказывается на общем состоянии здоровья;
- напрямую влияет на иммунитет – помогает поддерживать его на должном уровне;
- оказывает сильное влияние на нормальную работу нервной системы, а также клеток мозга.
Недостаток железа
Многим людям кажется, что железо – это не столь важный элемент, как, например, кальций или витамин С. Это абсолютно неверно, ведь нехватка железа в организме может вызвать такую страшную болезнь, как анемия или малокровие. Кроме этого, о недостатке этого элемента говорят следующим симптомы:
- быстрая утомляемость, повышенная слабость без видимых причин;
- постоянные головные боли;
- невозможность нагружать организм физически – появляется одышка, человек очень быстро устает (занятия спортом приходится исключить);
- ухудшение состояния волос, ногтей, кожи;
- пониженная концентрация внимания;
- ослабление иммунной системы организма, что приводит к частым заболеваниям и т. д.
То есть железо оказывает непосредственное влияние на самочувствие человека и его работоспособность.
Можно определить недостаток железа, проверив количество гемоглобина в крови. Нормальными являются показатели от 120 до 150 г/л. Значительное превышение этих цифр может свидетельствовать о развитии патологий – в этом случае необходимо пройти комплексное обследование. Понижение этих значений до 100 г/л сигнализирует о том, что организм ощущает нехватку железа. При понижении до 90 г/л и ниже развивается анемия.
Суточная норма
Естественно, что существует суточная норма потребления железа для каждого человека – такое количество этого элемента, которое необходимо организму для нормальной жизнедеятельности. Конечно, для разных людей эта норма различна – все зависит от возраста, пола и ряда других факторов.
- Взрослому мужчине следует употреблять в день около 8 мг железа.
- Взрослой женщине необходимо 18-20 мг. Это связано с тем, что во время месячных вместе с кровью теряется большое количество этого элемента, поэтому его необходимо восстанавливать.
- Суточная норма для детей до 13 лет составляет 10 мг – как для мальчиков, так и для девочек.
- В зависимости от периода полового созревания, суточная норма для девушек должна быть увеличена до 15 мг.
- Юноши нуждаются в 11 мг железа ежедневно.
- Особое место занимают беременные женщины – суточная норма потребления этого элемента составляет 27 мг. Именно столько железа необходимо для нормального развития плода, а также поддержания здоровья матери.
Продукты, богатые железом
В первую очередь стоит сказать о том, в каких видах встречается этот элемент:
- есть гемовый тип, хорошо усваиваемый организмом (находится в продуктах животного происхождения);
- негемовый тип, который значительно хуже усваивается организмом (содержится в продуктах растительного происхождения).
Однако именно продукты с негемовым типом железа необходимо выбирать для диетического питания.
Наибольшее количество этого элемента содержится в мясных продуктах и бобовых культурах. Именно их рекомендуют включать в ежедневный рацион беременным женщинам. В остальных случаях необходимо включить эти продукты в еженедельный рацион:
| Продукт | Содержание железа (мг) на 100 г |
| свинина (печень) | 20 |
| бобы | от 10 до 20 |
| курица (печень) | 18 |
| говядина (печень) | 7 |
| животное мясо | от 2 до 4 |
| мясо птицы | 1,5 |
| желток куриный | 7 |
Кроме этого, большое число железа содержат многие морепродукты и грибы, однако их не рекомендуют употреблять людям с ярко выраженными аллергическими реакциями и беременным женщинам (чтобы избежать аллергии или возможного отравления):
| грибы | 17 |
| мидии | 7 |
| устрицы | 9 |
Железо также можно обнаружить и во многих злаковых культурах:
| пшеница | 11 |
| крупа гречневая | 7 |
| чечевица | 12 |
Разнообразить питание с целью восполнения железа можно также орехами:
| арахис | 5 |
| фисташки и миндаль | 4 |
Если задать вопрос о том, в каких фруктах находится больше всего железа, то ответ основной массы будет очевиден – это гранат и яблоки. На самом деле это не так. Среди фруктов и ягод можно выделить кизил, курагу и хурму, в которых содержание этого элемента составляет 4, 2,5 и 3 мг соответственно. При этом в гранате содержится всего 1 мг, а я яблоках – около 0,1 мг.
Усвоение
Оказывается, что недостаточно просто включить вышеперечисленные продукты в ежедневный или еженедельный рацион. Чтобы организму хватало этого питательного элемента, нужно запомнить несколько важных правил:
- кальций затрудняет усвоение железа, поэтому необходимо внимательно следить за тем, чтобы железосодержащие и молочные продукты не входили в один прием пищи;
- кофеин действует так же, как и кальций. Лучше всего после трапезы, обогащенной железом, выпить воду, морс или сок с большим содержанием витамина С;
- повысить усвоение железа можно с помощью продуктов, содержащих витамин С. Однако стоит отметить, что речь идет только о веществе растительного происхождения. Найти витамин С можно во многих соках и фруктах, луке, зелени, шиповнике и ряде других продуктов.
Железо – это очень важный элемент для организма. Он напрямую влияет на состояние здоровья человека, а также является строительным материалом красоты. Именно благодаря железу женщины обладают роскошными волосами, длинными ногтями, на которые можно нанести красивый маникюр, а также гладкой и ухоженной кожей. Особое внимание на содержание этого вещества в ежедневном рационе стоит обратить беременным женщинам и людям, которые перенесли операции с большими потерями крови – правильное и сбалансированное питание поможет поддержать иммунитет на нужном уровне, а также восполнить недостаток питательных веществ.
Частые вопросы
Какие продукты содержат больше всего железа?
Больше всего железа содержат такие продукты, как говядина, печень, бобовые (например, фасоль и нут), шпинат, гречка и темный шоколад.
Какое количество железа рекомендуется употреблять в пищу ежедневно?
Рекомендуемое количество железа для взрослых мужчин составляет около 8 мг, а для взрослых женщин – около 18 мг. Однако, уровень рекомендуемого потребления может различаться в зависимости от возраста, пола и физической активности.
Какие факторы могут привести к недостатку железа в организме?
Недостаток железа в организме может быть вызван различными факторами, включая неправильное питание, кровопотерю (например, из-за менструации или кровотечений), беременность и лактацию, а также некоторые заболевания, такие как анемия и хронические заболевания желудочно-кишечного тракта.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Разнообразьте свой рацион, включая в него различные железосодержащие продукты. Это поможет обеспечить организм необходимым количеством железа.
СОВЕТ №2
Учитывайте, что железо из растительных и животных источников усваивается по-разному. Чтобы повысить усвоение железа из растительных продуктов, сочетайте их с продуктами, богатыми витамином C, например, с цитрусовыми или ягодами.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на способы приготовления продуктов. Железо из мяса лучше усваивается в организме, если оно не пережарено. Поэтому предпочтительнее готовить мясо на пару, тушить или запекать.
Загрузка...
