Пульс для сжигания жира: какой должен быть и расчет

Немаловажную роль в создании идеальной фигуры играет частота пульса, но не все худеющие данный факт берут во внимание, а некоторые и вовсе об этом ничего не знают. Объяснить это можно тем, что именно от частоты сердечных сокращений зависит успешность выполнения любых упражнений. Если заниматься «лишь бы как» и не учитывать при этом частоту пульса (очень многие худеющие так и делают), занятия спортом будут отягощающими, изнуряющими, а вес при этом определенно не станет меньше.

В итоге человек, наблюдая за тем, что все стоит на месте, бросает занятия или и вовсе получает незапланированные проблемы со здоровьем.

Правильно выполнять упражнения с пользой и эффективностью совершенно не сложно, для этого всего лишь необходимо во время занятий поддерживать необходимую частоту пульса, предусмотренную для сжигания жира. Так, уже через короткий срок вы сможете полюбить спорт и, конечно же, свое отражение в зеркале.

Пульс для сжигания жира

Во время тренировок пульс может скакать и это нормально. Необходимо рассчитывать правильную его частоту для того, чтобы знать, что на данный момент больше всего задействовано: тренировка сердца, повышение выносливости или направленность на увеличение мышц. Если вы настроены на понижение веса, вам следует настроить свой пульс на сжигания жира. Данный расчет в спорте еще называют ЗСЖ (зона сжигания жира).

Чтобы максимально точно рассчитать формулу частоты пульса, на сегодняшний день многие используют формулы Карвонена. Для ее применения необходимо знать свою частоту пульса в спокойном состоянии (его нужно измерять из расчета на 1 минуту, данные должны быть точными). Пульс лучше всего измерять сразу после пробуждения утром перед тем, как вы начинаете активно двигаться.

Благодаря этому можно узнать свою форму, а также то, какая интенсивность упражнений подходит именно вам. Стоит отметить, что чем ниже пульс в состоянии покоя, тем лучше.

Не стоит забывать и о том, что частота пульса в покое зависит от пола, ведь у мужчин пульс в среднем составляет 60-70 ударов в минуту, а у женщин на ± 10 ударов больше (70-80 ударов).

Стоит отметить, что показатель частоты чаще всего увеличивается с возрастом. Средним показателем считают 72-75 ударов, но если он ниже, то это тоже считается хорошо.

После того как определен пульс в состоянии покоя, нужно определить максимальный предел пульса. Это необходимо для того, чтобы знать свои максимальные возможности в тренировках. Для этого понадобится из числа 220 вычесть ваш возраст (сколько вам полных лет).

Можно разобрать данную формулу на примере. Если возраст женщины 2 лет, тогда имеем следующее: 220 — 27 = 193 уд/мин.

Вроде несложно, но здесь при расчетах необходимо не забывать о своем уровне физической подготовки. Если вы новичок в этом деле, то лучше из полученных данных вычесть еще 20 (в нашем примере будет так: 193 – 20 = 173 уд/мин.). Это будет возможный максимум женщины в данной ситуации.

Новичкам не стоит сразу прибегать к интенсивной кардиотренировке, а лучше начать с несложных аэробных упражнений, а потом окончательно решить, стоит ли вообще худеть. На начальном этапе работы над собой необходимо улучшить состояние сердца, сосудов и легких, также нормализовать уровень холестерина в крови. В этом нет ничего сложного: нужно лишь придерживаться пульса 55-65% для мужчин и 60-65% для женщин от своего максимума.

На начальных этапах по сжиганию жира также обязательно улучшить процесс обмена веществ (для этого следует держать пульс 65-75% от своего максимума). Если процент будет значительно выше (75-90%), то это будет считаться пульсом не для любителей, а если нагрузка составит 100%, то это и вовсе представляет собой экстрим, который не каждый способен выдержать.

Обязательно определитесь с уровнем интенсивности тренировок, он должен быть средним, то есть не превышать и не занижать норму (допустимая норма от 60 до 80% от максимума). Низкой интенсивностью будет являться частота 60-65%, при этом жир сжигается, но очень медленно. При частоте 65-70% процесс проходит быстрее, но также будет повышаться ЧСС (приблизительно до 70-75%), в дальнейшем данный показатель может возрасти до 75-85%. Последний показатель считают самым оптимальным и эффективным для сжигания жира, его повышать не нужно.

Начинающим необходимо тренироваться с минимальной интенсивностью, чтобы подготовить свое тело для предстоящих нагрузок. Для этого следует: ЧЧС × 60% (в примере это 113 × 60% = 67,8), после чего полученный результат умножить на 65% (113 × 65% = 73,45).

После проведенных расчетов суммируем результаты, округляя их 68 + 78= 140 уд/мин; 73 + 72 = 145 уд/мин. Таким образом, допустимой нормой для похудения считается 140-145 уд/мин. Помните, что здесь указаны неточные расчеты – они служат лишь примером.

После того как ваше тело пришло в тонус и немного адаптировалось к тренировкам, можно начинать переключаться на второй этап интенсивности тренировок. Для того чтобы регулировать пульс, необходимо увеличивать или уменьшать нагрузку на тело.

Интенсивность нагрузки без точного подсчета ЧСС

Даже если мы не высчитываем наш пульс, он все равно меняется, и его можно приблизительно отследить в ЗСЖ. Для этого необходимо ориентироваться на собственные ощущения.

Если вы находитесь в ЗСЖ (зоне сжигания жира), то при минимальной нагрузке, то есть при быстрой ходьбе или пассивных упражнениях, вы можете хорошо разогреть мышцы, стабилизировать дыхание, разогреться. Данные комплексные методики помогают значительно укрепить сердце, привести в тонус мышцы и, конечно же, похудеть, но только это будет относительно медленный процесс. К подобным тренировкам следует отнести йогу или пилатес.

Самой идеальной формой похудения стоит считать умеренные нагрузки. При таких тренировках мышцы можно разогреть, но не сильно. Занятия нужно выполнять стабильно и не реже, чем 3 раза в неделю с продолжительностью в 40-50 минут (к такой форме занятий можно отнести бег трусцой).

Для тех, кто хочет тренировать выносливость, прекрасно подойдут повышенные нагрузки, при которых происходит обильное потоотделение, затруднение в дыхании и т. д. В данной форме происходит сжигание гликогена, но не жировых запасов.

О форме экстремальной тренировки можно и не упоминать, однако стоит помнить, что занятия при ЧЧС 90-100% от определенного максимума, могут вам стоить здоровья.

Частые вопросы

Какой пульс необходим для сжигания жира?

Для сжигания жира рекомендуется поддерживать пульс в зоне 60-70% от максимального пульса. Это позволяет активировать жировые запасы организма и увеличить эффективность тренировки.

Как рассчитать свою целевую зону пульса для сжигания жира?

Для расчета целевой зоны пульса для сжигания жира можно использовать формулу: (220 – возраст) * 0.6 и (220 – возраст) * 0.7. Например, для человека возрастом 30 лет целевая зона пульса будет составлять от 114 до 133 ударов в минуту.

Каким образом можно контролировать пульс во время тренировки?

Для контроля пульса во время тренировки можно использовать специальные пульсометры или фитнес-трекеры, которые мониторят сердечный ритм. Также можно самостоятельно измерять пульс на пульсометре или на шейке сонной артерии и контролировать его во время тренировки.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Для сжигания жира рекомендуется поддерживать пульс в определенном диапазоне. Для этого можно использовать формулу: 220 минус ваш возраст, умноженное на 0,6-0,8. Например, если вам 30 лет, ваш целевой пульс будет составлять от 114 до 152 ударов в минуту.

СОВЕТ №2

Определите свою индивидуальную зону сжигания жира. Для этого вы можете провести тест на беговой дорожке или эргометре, постепенно увеличивая нагрузку и контролируя пульс. Зона сжигания жира находится в диапазоне 60-70% от вашего максимального пульса.

СОВЕТ №3

Не забывайте о регулярности тренировок. Для достижения эффективного сжигания жира рекомендуется тренироваться не менее 3-4 раз в неделю. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, чтобы поддерживать пульс в зоне сжигания жира.