Палео-диета основана на естественном историческом развитии человечества. Древние люди питались тем, что добывали с помощью охоты и собирательства. Они не употребляли сладости, выпечку, молоко, крупы. Их рацион был максимально приближен к биологической генетической сути. Сегодня многие люди считают, что возвращение к такому питанию поможет избежать проблем со здоровьем и облегчит состояние при аутоиммунных нарушениях.
Кто и когда разработал
Рацион по принципу каменного века был разработан американскими авторами по здоровому питанию Озом Гарсиа и Лорен Кордейн. Их идея основана на убеждениях, что проблемы в работе организма и лишние килограммы появляются от употребления продуктов, не подходящим генетически. Если перейти на первобытный рацион, это положительно отразится на состоянии организма, внешности, позволит справиться с лишними килограммами.
Что собой представляет
Главной частью такого питания является животный белок, который способствует ускорению обменных процессов. Он более сытный, чем жиры и углеводы, так как процесс его переваривания составляет 3-5 часов.
Принципы рациона основаны на употреблении продуктов, произрастающих в дикой природе. Употреблять нужно небольшие порции еды и повысить физическую активность. Также следует избегать простых углеводов. Вместо них разрешается натуральный мед.
Но при переходе на такое питание важно помнить, что организму требуется время на перестройку, поэтому на быстрые результаты рассчитывать на стоит.
Кому рекомендована
Палео-диета – это аутоиммунный протокол, так как в ряде случаев она позволяет перевести болезни, связанные с расстройством работы иммунной системы, в стадию ремиссии.
Считается, что такое питание подходит:
- если нарушен процесс переваривания пищи;
- для людей со вторым типом сахарного диабета;
- при рассеянном склерозе;
- при заболеваниях кишечника.
Также она позволяет привести в норму гормональный дисбаланс и рекомендуется людям в комплексе лечения бесплодия.
Составление меню
При соблюдении палео-диеты придется отказаться от многих продуктов, но это не значит, что нужно голодать.
Читайте также:
Разрешенные продукты
Тем, кто решил следовать принципам питания предков, следует составлять рацион из:
- Постного мяса, рыбы и моллюсков. Главной частью питания являются животные белки. Важно употреблять натуральное и экологически чистое мясо. Идеальным вариантом будет дичь, но ее добыть трудно, поэтому нужно отдавать предпочтение скоту и птице, выращенных на свободном выпасе. Во время ухода за животными не должны пользоваться антибиотиками, гормональными средствами, комбикормами. Лучше есть домашнюю курицу и свинину. Рыбу лучше покупать ту, которая поймана в местных водоемах, а не выращена искусственным путем.
- Некрахмалистых овощей и фруктов. Они способствуют ощелачиванию организма, нейтрализации кислоты, полученной из мясных и рыбных продуктов. Это позволяет держать в норме баланс кислот и щелочей в организме, избежать вымывания кальция и снизить риск развития остеопороза. Нужно отдавать предпочтение овощам и фруктам, имеющим низкий гликемический индекс. Они также насыщают организм клетчаткой.
- Правильных жиров. При палеодиете следует избегать вредных жиров и заменить их на полезные. Они помогут избежать чрезмерного содержания холестерина в крови. Для этого нужно отдавать предпочтение орехам, авокадо, мясу лосося, льняному маслу.
- Ягод. Их употребляют в сыром виде и используют для приготовления коктейлей и смузи. Но важно есть ягоды по сезону.
- Орехов и семян. Они должны обязательно быть в рационе.
- Зелени. Из шпината, рукколы, лолло-россо можно получить много витаминов и клетчатку.
Что нужно ограничить
При первобытном питании разрешено употреблять немного:
- Яиц. Можно не больше двух в сутки.
- Спиртных напитков. Очень редко можно побаловать себя бокалом хорошего вина или пива.
- Кофе и напитков, содержащих кофеин.
- Белого картофеля. Его разрешают в умеренных порциях.
- Сезонных фруктов. Их нужно употреблять в ограниченных количествах, чтобы закрыть углеводное окно. От тропических фруктов лучше отказаться.
- Семян подсолнуха или кунжута.
Запрещенные продукты
Меню при палеодиете должно исключать употребление:
- Злаковых и бобовых. Круп, каш, хлеба, не было у древних людей. Эти продукты появились после развития земледелия. Злоупотребление растительными маслами, злаками приводит к нарушению соотношения полиненасыщенных жирных кислот.
- Молока и кисломолочных изделий. В цельном молоке много насыщенных жиров, которые способствуют повышению уровня холестерина. Некоторые ученые считают, что такие продукты приводят к повышению кислотной нагрузки. Это нарушает баланс кислот и щелочей и много кальция выходит из организма.
- Соли, солений, консерв, копченостей.
- Транс-жиров, сала, фаст-фуда.
- Любых полуфабрикатов.
- Газировки.
Все эти продукты негативно влияют на состояние организма, поэтому их следует избегать, даже не соблюдая палеодиету.
Пример меню
Рацион должен быть постным, блюда без соли, специй. Готовить пищу следует методом варки, паровой обработки или запекая в духовке. Что касается семян и орехов, то их лучше есть сырыми, а не жареными и солеными, так как термическая обработка снижает их ценность.
Аутоиммунный протокол меню на неделю состоит из таких блюд:
Понедельник:
- позавтракать можно омлетом из двух яиц и половиной сладкого перца;
- в качестве второго завтрака использовать крем-пудинг из груши;
- пообедать следует салатом из листьев салата, тунцом, помидором и огурцом. Заправлять салат можно маслом оливы;
- полдник состоит из миндальных орехов;
- на ужин отварить брокколи и запечь одну куриную грудку.
Вторник:
- позавтракать можно помидором, листьями салата, авокадо и хлебцом с отрубями;
- в качестве второго завтрака использовать 150 г арбуза;
- пообедать следует крем-супом из брокколи, мясными биточками;
- полдник состоит из одного персика;
- на ужин запечь рыбу с сельдереем и яблоком.
Среда:
- позавтракать можно говяжьими фрикадельками и спагетти из тыквы, огурцом;
- в качестве второго завтрака использовать киви одну штуку;
- пообедать следует тушеной капустой с мясом и листовой зеленью;
- полдник состоит из одного апельсина;
- на ужин сделать салат с яблоком, авокадо, мандарином и креветками.
Четверг:
- позавтракать можно крем-супом из тыквы, кусочком цельнозернового хлеба;
- в качестве второго завтрака использовать 150 мл кокосового молока;
- пообедать следует борщом и отварной телятиной;
- полдник состоит из тыквенных семечек;
- на ужин запечь семгу с шампиньонами.
Пятница:
- позавтракать можно салатом из огурца и помидора, яйцами, сваренными всмятку;
- в качестве второго завтрака использовать одну грушу;
- пообедать следует паровыми куриными котлетами, отварной цветной капустой и листьями салата;
- полдник состоит из 100 г клубники;
- на ужин отварить куриное филе и сделать роды с кабачков с мягким сыром.
Суббота:
- позавтракать можно овсяной кашей и коктейлем из фруктов;
- в качестве второго завтрака использовать одно яблоко в свежем или запеченном виде;
- пообедать следует вегетарианским овощным супом, креветками;
- полдник состоит из 100 г черной смородины;
- на ужин отварить телятину и сделать салат с редисом и огурцом.
Воскресенье:
- позавтракать можно кокосовыми блинчиками с ягодами и зеленым чаем;
- в качестве второго завтрака использовать кокосовый творог;
- пообедать следует рыбой на пару с кабачками и помидорами;
- полдник состоит из сока, для приготовления которого используют морковь, яблоки и сельдерей;
- на ужин сделать куриные отбивные на пару. Их можно употребить с салатом.
После ужина не следует ложиться сразу спать. Должно пройти несколько часов после употребления пищи, также, перед отходом ко сну следует выпить стакан воды.
Рецепты блюд
Для приготовления блюд не стоит использовать специи, подсластители, соусы и другие промышленные продукты.
Полезным завтраком являются кокосовые блинчики. Их готовят с применением кокосового молока и муки, кокосового масла, яблочного уксуса, яиц, яблочного соуса без сахара и соды. Все компоненты перемешивают и готовят на чугунной сковородке. Подавать можно с малиной или голубикой.
Также популярностью пользуется кокосовый творог, так как при палео-диете молочные продукты под запретом. Для его приготовления нужно взять пол литра кокосового молока и желатин. Сначала в желатин добавляют 50 мл молока. Все остальное нагревают и вливают, медленно помешивая, чтобы желатин полностью растворился. Блюдо ставят в холодильник на 5 часов. Когда продукт застынет, его взбивают миксером, чтобы получить творожную консистенцию. Хорошо сочетается с орехами, ягодами и медом.
Что заказать в ресторане
Диета палео не позволяет питаться в кафе и ресторанах. Это связано с тем, что употреблять нужно только органическую пищу, а рассчитывать на использование в местах общественного питания натуральных продуктов и мяса, выращенного без добавок, не следует.
-
Читайте также:
Как правильно перейти на палеодиету
Любые изменения в питании являются сильным стрессом для организма. Переходить на первобытный рацион нужно постепенно. От запрещенных продуктов отказываются не сразу, а исключают по несколько в день.
Также рекомендуют пить больше воды, так как чувство жажды часто путают с голодом.
Лучше приступать к диете в периоды хорошего настроения и самочувствия. Важную роль играет и мотивация. Она поможет избежать срыва с диеты.
Прежде чем привыкнуть к такому рациону, придется собрать все свое упорство и терпение. Но впоследствии можно будет заметить положительные изменения в виде уменьшения нагрузки на печень и поджелудочную железу, устранения хронических болезней.
Перекусы при палеодиете
Если трудно дождаться следующего приема пищи, то можно перекусить. Для этого следует съесть немного холодной запеченной говядины, вареное яйцо, горсть орехов или изюма, кусочек холодного лосося или морковную палочку.
Выход из диеты
Тем, кто решил вернуться к прежнему питанию, следует соблюдать такие правила:
- повышать калорийность пищи постепенно, а не набрасываться сразу на запрещенную еду;
- употреблять больше жидкости;
- постепенно расширять рацион. К тяжелым продуктам возвращаться следует медленно, употребляя их небольшими порциями;
- чтобы избежать нарушений пищеварения и несварения желудка, следует осуществлять поэтапное увеличение порций;
- в первые дни лучше есть каши и супы с добавлением мяса и соусов.
Такие рекомендации позволят избежать проблем в работе желудка и кишечника.
Противопоказания
Палео-диету соблюдать разрешено не всем. От нее стоит воздержаться:
- При болезнях почек и печени.
- Если желудок и кишечник не выполняют свои функции.
- В периоды обострений хронических патологий.
При беременности и лактации
Не желательно так резко менять привычный рацион женщинам в период беременности и грудного вскармливания. Организм в этот момент и так страдает от повышенной нагрузки, поэтому еще больше усугублять ситуацию не следует.
Для детей
Палео-диета – это необычный вариант решения проблем с детским здоровьем. При аллергиях, аутоиммунных заболеваниях, псориазе, волчанке, нарушениях пищеварения, гормональных сбоев рекомендуют прибегнуть к такому питанию. Чтобы увлечь этой идеей ребенка, следует:
- Заменить кондитерские изделия сладостями без сахара. Чтобы ребенок не испытал стресса, следует вначале разрешать мороженое или конфеты на выходных.
- Минимизировать количество злаковых в рационе. Желательно перейти на хлеб из цельнозерновой муки, вместо булочек и хлеба.
- Ввести животные белки.
- Перейти на выпечку с фруктами и медом.
- Выбираться раз в неделю на природу, собирать ягоды и грибы, такие продукты дети употребляют с удовольствием.
Преимущества и недостатки
Положительных сторон у такого питания много:
- Благодаря сбалансированному рациону можно насытить организм достаточным количеством витаминов и микроэлементов.
- Снижается риск повышения сахара в крови.
- Такое рацион помогает людям справиться с хронической усталостью, подавленностью, стрессами.
- Придает бодрости и энергии, повышает выносливость.
- Приходят в норму показатели артериального давления за счет отсутствия соли в рационе.
- Ускоряются обменные процессы, так как человек начинает употреблять продукты с большим содержанием белка.
- Повышается плотность костной ткани и подвижность суставов.
- Аутоиммунные болезни переходят в стадию ремиссии.
- Улучшается состояние кишечника.
- Кожа становится чистой, волосы, ногти и зубы выглядят гораздо лучше.
Но есть и некоторые минусы:
- Неправильное составление рациона приводит к появлению усталости.
- Продукты палеодиеты стоят очень дорого.
- Найти подходящую еду в заведениях общественного питания невозможно.
Цена диеты
За качественную рыбу, мясо, фрукты и овощи придется заплатить гораздо больше, чем за обычные продукты из супермаркета. Поэтому не все могут позволить себе соблюдать такую диету.
Мнение врачей и диетологов
Палео-диета отзывы имеет разные. Часть врачей и диетологов поддерживают этот вариант питания, но такое мнение не у всех.
Так, Британской диетической ассоциацией было выдвинуто утверждение, что палеолитическая диета является худшей диетой, одобренной знаменитостями. Также многие специалисты утверждают, что свидетельств, подтверждающих пользу такого питания для здоровья, очень мало.
Заключение
Многие утверждают, что возвращение к питанию наших предков является отличным вариантом решения многих проблем со здоровьем. Рацион при палеодиете должен быть основан на натуральных органических продуктах без соли, сахара и специй. Придется исключить все привычные блюда и сделать упор на фрукты, овощи, ягоды, орехи, рыбу и мясо.
Частые вопросы
Какая разница между палео диетой и аутоиммунным протоколом?
Палео диета и аутоиммунный протокол (AIP) имеют много общих принципов, но есть и некоторые отличия. Палео диета исключает продукты, которые не были доступны нашим предкам в древности, такие как зерновые культуры, молочные продукты и промышленно произведенные продукты. AIP, с другой стороны, исключает эти продукты, а также продукты, которые могут вызывать воспаление и повреждение кишечника, такие как ночные тени и семена. AIP также включает в себя строгий подход к исключению потенциальных аллергенов и воспалительных продуктов питания, таких как яйца, орехи и некоторые специи.
Какие продукты исключаются из палео диеты и аутоиммунного протокола?
Из палео диеты и аутоиммунного протокола исключаются зерновые культуры (пшеница, рожь, ячмень), молочные продукты, промышленно произведенные продукты, сахар и искусственные подсластители, растительные масла, бобовые, ночные тени (помидоры, баклажаны, перец), семена (горчица, кунжут, подсолнечник), яйца, орехи, специи (перец, паприка, карри) и алкоголь.
Какие продукты рекомендуются в палео диете и аутоиммунном протоколе?
В палео диете и аутоиммунном протоколе рекомендуется употребление нежирного мяса и птицы, рыбы, морепродуктов, овощей (кроме ночных теней), фруктов, ягод, орехов (кроме арахисов), семян (кроме ночных теней), зелени, здоровых жиров (оливковое масло, авокадо, кокосовое масло), травяных чаев и воды.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Изучите основы палео диеты и аутоиммунного протокола. Понимание принципов и правил этих диет поможет вам правильно составить свой рацион и избегать продуктов, которые могут ухудшить ваше состояние.
СОВЕТ №2
Увеличьте потребление пищи, богатой антиоксидантами. Фрукты и овощи, особенно ягоды, цитрусовые, шпинат, капуста и брокколи, помогут снизить воспаление в организме и укрепить иммунную систему.
СОВЕТ №3
Избегайте потребления продуктов, которые могут вызвать аллергическую реакцию или усилить воспаление. К таким продуктам относятся глютен, молочные продукты, соя, яйца, орехи и некоторые семена. Постепенно исключайте их из своего рациона и следите за своим самочувствием.
Загрузка...
